अपनी हड्डियों और दांतों को रखे मजबूत और स्वस्थ! इन कैलशियम रिच फूड को करें अपनी डाइट में शामिल
यह तो आप सब जानते ही हैं कि कैल्शियम हमारे शरीर में हड्डियों और दातों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैल्शियम हमारे शरीर में पाए जाने वाला एक खनिज या मिनरल है जो हमारी हड्डियों, दांतो और मांसपेशियों को मजबूती देता है। यह हमारे शरीर को स्वस्थ रखता है। शरीर की लगभग सभी कोशिकाएं किसी ना किसी तरह कैल्शियम का उपयोग करती हैं। हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। कैल्शियम की कमी हमारी हड्डियों और दातों को कमजोर बना देती है। अगर आपको लगातार मांसपेशियों में दर्द रहता है तो संभवत आपके शरीर में भी कैल्शियम की कमी है। कैल्शियम की कमी से मसल्स क्रैंप्स और ऑस्टियोपोरोसिस [ हड्डीओं का कमज़ोर होना ] की शिकायत भी हो सकती है तो आप अपनी डाइट में कैल्शियम से भरपूर चीजों को शामिल करें।
कैल्शियम रिच फूड!
1 सोयाबीन
सोयाबीन कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। आप सोयाबीन की फली या बड़ी की सब्जी बना सकते हैं। सोयाबीन से बना दूध और पनीर जिसे टोफू कहा जाता है, उसे भी अपने आहार में ले सकते हैं। एक कप की सोयाबीन में लगभग 175 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। जिन लोगों को दूध से एलर्जी है, वो भी सोयाबीन मिल्क का प्रयोग कर सकते हैं।
2 हरी सब्जियां
हरी सब्जियों का सेवन आपको सेहतमंद रखने में मदद करता है। हरी सब्जियां खाने से आपको आयरन, कैल्शियम, विटामिन और जरूरी मिनरल्स मिल जाते हैं जो आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आप पालक, मेथी, कुलथी और चने का साग खाएं। आप पालक को दूसरी सब्जियों के साथ मिलाकर सूप भी बना सकते हैं। हरे पत्तेदार सब्जियों के अलावा ब्रोकली और भिंडी में भी कैल्शियम पाया जाता हैं। भिंडी ज्यादातर बच्चे बहुत शौक से खाते हैं तो उन्हें खाने में भिंडी की सब्जी दे। एक कप पालक से 250 मिलीग्राम कैल्शियम और एक कप की भिंडी से 175 मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाता है।
3 ड्राई फ्रूट्स एंड नट्स
नट्स में कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम और फास्फोरस भी होते हैं जो हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी होते हैं। मैग्नीशियम हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। रोजाना 5 से 10 बादाम भिगोकर खाएं। बादाम में कैल्शियम काफी अधिक मात्रा में होता है साथ ही इसमें हेल्दी फैट्स, विटामिन , प्रोटीन और मैग्नीशियम भी होता है। यह भी हड्डियों को मजबूती देते हैं। इसमें फाइबर की मात्रा भी काफी होती है तो यह हमारी हार्ट हेल्थ और गट हेल्थ के लिए भी अच्छे हैं। मखाना भी कैल्शियम से भरपूर है। आप मखाने को भूनकर स्नैक्स की तरह या फिर मखाने की खीर भी बना सकते हैं। यह स्वाद के साथ-साथ सेहत का भी खजाना है। अंजीर ,अखरोट और पिस्ता भी बहुत फायदेमंद है ।
4 दूध और दूध से बने उत्पाद
दूध कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है। आपने अक्सर अपने बड़ों को यह कहते सुना होगा कि रोजाना एक गिलास दूध पीने से शरीर में ताकत बढ़ेगी। बढ़ते बच्चों को रोजाना दूध पीना चाहिए क्योंकि हड्डियों के विकास में कैल्शियम और विटामिन डी की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है। दूध के अलावा आप उससे बनने वाले उत्पादों जैसे दही और पनीर का भी सेवन कर सकते हैं। 100 ग्राम दूध व दही में लगभग 125 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
5 चिकन और अंडे!
अंडे और चिकन भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। अगर आप नॉन वेजिटेरियन है तो रोजाना अंडे खाएं। एक उबले हुए अंडे में 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके साथ ही यह प्रोटीन के भी अच्छे स्रोत हैं तो बढ़ते बच्चों को खाने में अंडे जरूर दें। यह शरीर को मज़बूती तो देगा ही साथ साथ उनके विकास में भी मदद करेगा।
6 रागी!
अपनी डाइट में रागी अनाज को भी शामिल करें। यह अनाज कैल्शियम से भरपूर है। आप रागी के आटे की रोटी बनाकर खा सकते हैं या फिर रागी को दाल के साथ भिगोकर और पीसकर उसका डोसा भी बना सकते हैं। रागी आपकी हड्डियों और दातों को मजबूती देगी और मांसपेशियों के दर्द से भी छुटकारा देगी।
7 फल!
संतरा, आम, सीताफल, नारियल व कीवी में भी कैल्शियम अच्छी मात्रा में पाया जाता है। इन फलों में विटामिन सी की मात्रा भी भरपूर होती है जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करती है। केला भी कैल्शियमऔर मैग्नीशियम से भरपूर है। मैग्नीशियम भी हड्डियों और दातों की संरचना के लिए आवश्यक है। कमजोर हड्डियों की समस्याओं को दूर करने के लिए रोजाना केला खाएं।
8 तिल और सीड्स!
सफेद तिल,चिआ सीड्स , सनफ्लावर सीड्स भी अनेक गुणों की खान है। यह सभी कैल्शियम के बहुत अच्छे स्रोत हैं। इन्हें खाने से आपकी बोन हेल्थ अच्छी रहेगी। सफेद तिल को आप आटे में मिलाकर उसकी रोटी बना सकते हैं। इसके अलावा तिल और सनफ्लावर सीड्स को सलाद या दही में मिलाकर भी खा सकते हैं। चिआ सीड्स को पानी में कुछ देर भिगो कर रखें, फिर उस पानी में नींबू का रस मिलाकर पीएं। इससे आपको विटामिन सी भी मिलेगा और कैल्शियम का अब्जॉर्प्शन भी अच्छे से होगा।
तो इन सब चीजों को आप अपने खाने का हिस्सा बनाइए और स्वस्थ रहिए। यह सभी आपकी कैल्शियम की डेली रिक्वायरमेंट को पूरा करेंगे और आपकी बॉडी को मजबूती देंगे ।